Cuidados com sexo oral evitam contrair doenças

DIÁRIO DA REGIÃO (S.J.RIO PRETO-SP)- SAÚDE

Intimidade

02:17 - Cuidados simples como a higienização dos órgãos genitais e o uso de preservativos são fundamentais para evitar a contaminação de doenças por meio do sexo oral. A felação (sexo oral feito no homem pela mulher) e a cunilíngua (feita na mulher pelo homem) são considerados preliminares importantes na prática sexual, porém devem ser acompanhadas de medidas para evitar a transmissão de doenças sexualmente transmissíveis (DSTs). Muitas dessas doenças passam pelas mucosas e também estão presentes nos líquidos que lubrificam os órgãos genitais masculinos e femininos. Daí a necessidade dos cuidados para evitar que o prazer se transforme em dor de cabeça futura. O preservativo é um dos dispositivos mais eficazes para fugir de doenças como sífilis, cancro mole ou HPV (Papiloma vírus). Segundo o ginecologista rio-pretense Newton Carneiro da Costa, não é comum acontecer, mas há casos em que o herpes ou a candidíase, por exemplo, são transmitidos pelo sexo oral. Geralmente, quem usa a boca para o estímulo sexual (e não quem recebe), corre mais riscos de contrair algum tipo de doença. ¿A boca tem tantas bactérias como a vagina. A transmissão depende muito das circunstâncias¿, explica.



Quem pratica sexo oral sem preservativo entra em contato direto com o sêmen ou as secreções vaginais, que não fazem mal à saúde desde que não tenham vírus e bactérias. O sêmen, por exemplo, é formado por espermatozoides, proteínas, frutose, vitaminas e sais minerais, o que o deixa com um gosto que varia do salgado ao amargo. Se engolido, não traz nenhum dano para o organismo. ¿O estômago contém ácidos que destroem facilmente os vírus¿, diz Gomes. Mas isso não exclui o uso da camisinha. Entre as DSTs, a Aids é a mais temida quando se fala de sexo oral. Há muitas dúvidas se a felação e a cunilíngua transmitem o HIV. O site oficial do governo, que atualiza diariamente informações sobre Aids (www.aids.gov.br), diz que não há comprovação da contaminação do vírus por meio do sexo oral, mas que algumas situações contribuem para a infecção. Cortes abertos na boca, úlceras, machucados, garganta inflamada e doenças nas gengivas são porta de entrada para o vírus.

No caso da Aids, especialistas consideram o sexo oral como uma prática de risco moderado, uma vez que a contaminação está ligada às condições da boca que está em contato com o órgão genital de uma pessoa infectada, por exemplo. Nem sempre se notam os pequenos machucados na mucosa da boca, que pode ter microlesões causadas até mesmo pelo sangramento na escovação dos dentes. O médico Ricardo Sobhie Diaz, professor adjunto da disciplina de doenças infecciosas da Escola Paulista de Medicina (Unifesp), confirma que as informações sobre a contaminação por meio do sexo oral são conflitantes. ¿O risco é pequeno, porém não pode ser ignorado¿. Diaz cita dois estudos feitos nos Estados Unidos em que ficou comprovada a ¿plausibilidade biológica¿, ou seja, mesmo que pequenas, há possibilidades de contaminação. Há, porém, uma diferença entre os sexos. Quando o sexo oral é feito na mulher contaminada com o HIV, o risco de o homem contrai-lo é menor do que o contrário. Isso porque a presença do vírus na região vaginal é pequena se comparada ao pênis. De acordo com Diaz, a saliva também contém protease, uma substância com anticorpos, que ajuda a inativar o vírus.

Evite doenças:

:: Ao fazer sexo oral num homem, recomenda-se que o parceiro use preservativo para evitar o contato direto da boca com o pênis

:: Na prática do sexo oral numa mulher aconselha-se o uso de uma barreira que impeça o contato direto da boca com a vagina. A barreira pode ser uma camisinha cortada - formando um retângulo - ou filme de PVC, usado na cozinha

:: Evite fazer sexo oral se tiver algum machucado, lesão ou inflamação na boca (inclusive gengivite)

:: Evite fazer sexo oral se tiver algum sangramento na boca ou se acabou de escovar os dentes e houve sangramento

:: Quem faz sexo oral em um homem deve evitar ejaculação na boca

:: Na mulher, deve-se evitar sexo oral durante o período menstrual

Fonte - www.aids.org.br

Higiene da área é o ponto de partida

Há quem alegue não fazer sexo oral por nojo, aversão ao cheiro ou gosto do órgão genital ou por ter uma visão negativa da sexualidade, como algo sujo e proibido. No passado, se cogitava o sexo oral como uma prática feita somente por garotas de programa. Mas hoje, os casais estão descobrindo que ele pode ser um grande exercício de intimidade. A psicóloga e sexóloga rio-pretense Sandra Valéria Sanitá diz que muitas pessoas não o praticam por falta de informação. A ignorância leva a crer que engolir as secreções faz mal ou que basta um contato para contrair doenças. O primeiro passo para desmistificar o sexo oral é cuidar bem da higienização. O mau cheiro na região pode ser traumático e afastar os parceiros da prática. Um dos parceiros pode sugerir uma ducha antes do sexo, mas de forma sutil, como se o ato fizesse parte do jogo a dois.

Esta modalidade do sexo também deve ser de livre e espontânea vontade dos parceiros. ¿Tudo o que é obrigado causa conflitos e desestimula¿, ressalta. Sandra aponta o sexo oral como um trunfo para alcançar o orgasmo, uma vez que o prolongamento das preliminares garante maior relaxamento e intimidade entre os parceiros antes do ápice da relação. Para se ter idéia, para ficar excitado, o aparelho genital masculino precisa, em média, de 70 mililitros de sangue. Já a mulher precisa de 600 a 800 ml. Portanto, tempo e estímulo, neste último caso, são fundamentais. Os profissionais de saúde afirmam: com responsabilidade e respeito o sexo oral pode ser extremamente prazeroso e uma forma a mais para atingir a satisfação a dois.

Como Você Pode Saber se Tem uma Doença Sexualmente Transmissível?

Talvez em uma noite você esteja repassando em sua cabeça as relações sentimentais e sexuais que você já teve. Talvez tenha dado para escrever o nome dos seus parceiros ou o número, para seus arquivos de história pessoal. Provavelmente você fez sexo casual com uma pessoa que acabou de conhecer e na manhã seguinte se arrependeu de não ter tomado as medidas necessárias para se proteger (usando um preservativo). E é nesse momento que, provavelmente, se você ainda não se fez essa pergunta antes, surge à dúvida: Será que eu poderia ter uma doença sexualmente transmissível (DST)?

Saber se você tem uma doença sexualmente transmissível (DST) não é uma informação que deve ser tomada de ânimo leve. Existe a possibilidade de que você tenha uma DST e não saiba? Claro que sim. Por isso, é necessário tomar medidas para conhecer a resposta e agir no sentido de proteger a sua saúde e a dos outros.

No entanto, a dúvida sobre uma doença sexualmente transmissível poderia te angustiar. Ou poderia acontecer de você acreditar que não aconteceria com você e leve de ânimo leve. Mas cuidado! Tenha em mente que se você teve múltiplos parceiros sexuais, sexo desprotegido e/ou sob a influência de álcool ou alguma outra droga, você poderia estar infectado (a) sem saber, já que muitas DST são assintomáticas ou seus sintomas podem ser confundidos com os de outras condições.

As DST’s são mais comuns do que você pensa. Apenas nos Estados Unidos, 20 milhões de novos casos são diagnosticados a cada ano. Além disso, segundo as estatísticas, mais da metade dos adultos sofrem de alguma doença sexualmente transmissível ao longo de sua vida.

Por isso, o mais importante é conversar com seu médico a respeito e que você faça os exames de detecção para identificar se tem alguma doença sexualmente transmissível.

Lembre-Se Que Existem Diferentes Tipos De Doenças Sexualmente Transmissíveis E Que Causam Diferentes Problemas:

• Clamídia e gonorreia, se não tratadas, podem levar à infertilidade, especialmente no caso das mulheres.
• Sífilis e HIV (vírus da imunodeficiência humana que causa a SIDA) podem ter várias complicações e chegar a ser fatal. No caso da sífilis, se não for tratada a tempo, pode causar graves danos ao sistema nervoso, cérebro e coração.
• HPV (papiloma vírus humano), além de causar verrugas genitais, está associada com uma maior incidência de cânceres ginecológicos, garganta e boca.
• Outras DST’s incluem a hepatite B, herpes genital e verrugas genitais.

De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC), você deve fazer um exame para detectar as doenças sexualmente transmissíveis de acordo com alguns fatores:

• Sua idade.
• Seu sexo. Por exemplo, as mulheres devem ser examinadas com mais frequência, porque o risco de infertilidade é maior.
• Se você tiver mais de um parceiro sexual ou tem um novo.
• Se você está grávida.
• Se você tem compartilhado agulhas com outras pessoas.
• Se tiver relações sexuais sem o uso de proteção (camisinha)
• Se você teve relações sexuais com um homem que tenha feito sexo com outro homem.

Em suma, se você é sexualmente ativo (a) precisa fazer testes regulares para sua tranquilidade e das pessoas com as quais você tem relações sexuais. Saber se você tem uma doença sexualmente transmissível é o primeiro passo para tratá-la e para tomar precauções para evitar infectar outras pessoas.

Se você tiver dúvidas sobre doenças sexualmente transmissíveis ou como evitá-las, consulte o seu médico. É melhor prevenir do que remediar.

6 ESTRATÉGIAS PARA COMBATER O STRESS

Neste artigo falo de 6 estratégias que explicam como reduzir, prevenir e lidar com o stress. Em determinadas alturas da nossa vida todos nós já sentimos que não há nada que possamos fazer para diminuir o nível de stress. As contas não vão parar de vir, nunca haverá mais horas no dia para todas as exigências, as responsabilidades da carreira profissional ou da família serão sempre mais exigentes, por tudo isto as razões são mais que muitas para nos vermos “presos” nas malhas do stress. A boa notícia é que todos nós temos muito mais recursos ao nosso dispor do que provavelmente imaginamos. Na verdade, a simples consciencialização de que temos controlo (q.b.) na nossa vida é o alicerce da gestão de stress.

O ponto fulcral da gestão de stress anda em torno do controlo: controlo dos pensamentos, das emoções, da agenda, do seu ambiente, e da forma como você lida com os problemas. O objectivo final é uma vida equilibrada, com tempo para o trabalho, relacionamentos, relaxamento e diversão, acrescentando uma boa dose de capacidade de resistência e persistência para lidar com as situações de pressão na vida e assim conduzir os desafios a bom porto.

O QUE É O STRESS?

O stress pode ser considerado como qualquer mudança à qual você tem de se adaptar. De uma maneira muito geral, a resposta de stress é uma reacção imediata e intensa, que implica a mobilização geral dos recursos do organismo, e produz-se frente a situações que supõem importantes exigências para o indivíduo, seja por implicar uma perda (por exemplo, a morte de um ente querido ou uma ruptura sentimental), ou então por tratar-se de uma ameaça (seja por ameaça directa à sua vida, ou por ameaça de um cliente cancelar o pedido de compra ou pelo patrão ameaçar de despedimento), ou ainda por um desafio (como a possibilidade de ganhar uma competição desportiva). Esta reacção geral inclui respostas fisiológicas (o coração acelera, aprecem suores frios, os músculos ficam tensos…), respostas cognitivas (aumento da atenção a estímulos presentes na situação, maior rapidez de pensamento…) e respostas motoras(basicamente, fugir do perigo ou lutar contra ele), todas estas respostas devem servir para facilitar um melhor processamento da situação a estímulos presentes para uma resposta mais efectiva.

A resposta de stress em si não é nociva. Pelo contrário trata-se de uma reacção adaptativa que permitiu a nossa sobrevivência ao longo dos tempos. É muito útil e vital para dar respostas a situações de ameaça. No entanto quando esta reacção aparece de forma muito frequente, intensa ou duradoura, pode produzir um desgaste nos recursos, que conduz ao aparecimento de problemas diversos (por exemplo, diminuição de rendimento, mal-estar físico e emocional, predisposição acentuada para doenças…), que se denominam de maneira genérica de patologias associadas ao stress.

ESTAS PATOLOGIAS SURGEM EM VÁRIAS CIRCUNSTÂNCIAS, EM CONCRETO QUANDO:

• a) A pessoa expõe-se a um grande número de situações ameaçantes ou a situações anormalmente intensas e duradouras. Por serem situações que implicam novidade, incerteza, ambiguidade…dependem das condições de vida da pessoa, mas também da sua própria incapacidade para resolver a situação, o que contribui para que uma determinada situação se mantenha e prolongue no tempo.
• b) A pessoa “rumina” ou faz interpretações erróneas acerca das situações que enfrenta, de modo que:
  • Identifica como ameaçantes situações que não são
  • Identifica um grau de ameaça despropositado da situação
  • Tarda em identificar uma situação como stressante
  • Considera que não possui estratégias para fazer frente às situações
• c) A pessoa activa-se fisiologicamente,o que se torna inútil na grande maioria dos casos, dado que na sociedade moderna grande parte das situações requer uma resposta pouco intensa (por exemplo pisar o travão, utilizar o teclado de um computador). Isto supõe que grande parte dos recursos mobilizados não se utilizam, pelo que acresce ao desgaste produzido pela mobilização, o perigo de que estes produtos não utilizados se acumulem em determinadas zonas do organismo podendo deteriorar a sua actuação.
• d) A pessoa emite respostas inadequadas perante a situação:
  • Porque a pessoa não dispõe de um reportório de estratégias para fazer frente à situação
  • Porque apesar de dispor das estratégias não as coloca em marcha no momento adequado, pois não reconhece os indícios ambientais que indicam quando deverá colocá-las em acção.
  • Porque essas estratégias são inibidas por respostas emocionais
  • Porque existem obstáculos à emissão dos comportamentos adequados


O QUE É UM FACTOR STRESSANTE

É um acontecimento, uma situação, uma pessoa ou objecto percebido como elemento stressante que induz à reacção de stress. Os factores stressantes podem variar amplamente quanto à natureza, abrangendo desde componentes psicossociais e comportamentais, como frustração,ansiedade e sobrecarga, até componentes de origem bioecológica e física, incluindo o ruído, a poluição, temperatura e nutrição. A imaginação e a antecipação também podem agir como factores stressantes e desencadear reacções de stress.

IDENTIFIQUE AS FONTES DE STRESS NA SUA VIDA

A gestão do stress começa com a identificação das fontes de stress na sua vida. Isto não é tão fácil como parece. As verdadeiras fontes de stress nem sempre são óbvias, e é muito fácil ignorar os seus próprios pensamentos, sentimentos e comportamentos indutoras de stress. Por exemplo, você pode ter consciência de que está sempre preocupado com os prazos no seu trabalho, mas talvez seja o seu adiamento, em vez das exigências do próprio trabalho que lhe geram stress.
Para identificar as verdadeiras fontes de stress , deverá fazer o exercício de olhar de perto os seus hábitos, atitudes e desculpas:
• Você explica os sintomas de stress como temporário, “ eu apenas tenho um monte de coisas para fazer agora”, mesmo que não se consiga lembrar da última vez que fez uma pausa?
• Você identifica os sintomas de stress como parte integrante do seu trabalho e da sua vida, “as coisas são sempre muito difíceis por aqui”, ou como fazendo parte da sua personalidade, “eu sou muito nervoso”.
• Você culpa os outros ou os eventos externos como responsáveis pelo seu stress, ou vê-o como normal e corriqueiro?

Dica: Até que você aceite a responsabilidade do papel que tem na criação e manutenção do seu nível de stress, este irá manter-se fora do seu controlo.

REGISTE O SEU NÍVEL DE STRESS

Um diário de registo pode ajudá-lo a identificar os stressores da sua vida assim como a forma como lida com eles. Cada vez que se sentir stressado, registe isso no seu diário. Os registos permitir-lhe-ão identificar os padrões e acontecimentos comuns que o colocam na sua zona de stress incapacitante.
Registe:
• O que causa o seu stress (arrisque um palpite se não tiver total certeza)
• Como é que se sente, fisicamente e emocionalmente
• Como é que age em resposta ao seu stress incapacitante
• O que é que faz para para se sentir melhor

VERIFIQUE COMO É QUE ACTUALMENTE LIDA COM O STRESS

Pense nas formas que utiliza para gerir e lidar com o stress na sua vida. O diário de registo do stress pode ajudá-lo a identificá-las. As estratégias de lidar com o stress que utiliza são saudáveis ou prejudiciais, adequadas ou sabotadoras? Infelizmente, muitas pessoas lidam com o stress das suas vidas de uma forma que complica ainda mais o problema.

FORMAS PREJUDICiAIS DE LIDAR COM O STRESS

Estas estratégias podem reduzir temporariamente o stress, mas causam mais danos do que benefícios a longo prazo:
• Fumar
• Beber álcool em excesso
• Comer em excesso ou comer muito pouco
• Permanecer muitas horas em frente à televisão ou computador
• Afastar-de dos amigos, família e actividades de lazer
• Dormir em excesso
• Usar medicação ou drogas para relaxar
• Procrastinação (adiar constantemente as tarefas que necessita realizar)
• Evitar a qualquer custo enfrentar os problemas
• Direccionar o seu stress para os outros (explosões de raiva, violência física, critica exacerbada)

FORMAS MAIS SAUDÁVEIS DE GERIR O STRESS

Se os seus métodos de lidar com o stress não estão contribuindo para melhorar a sua saúde física e emocional, é hora de encontrar formas mais saudáveis. Há muitas maneiras saudáveis de gerir, prevenir e lidar com o stress, mas todas elas requerem mudança. Você pode mudar a situação ou mudar a sua reacção. Ao decidir qual a opção a escolher, é útil pensar nos 4 aspectos seguintes: evitar, alterar, adaptar e aceitar. Dado que cada um de nós tem uma resposta única para o stress, não existe apenas um método que sirva a todos ou para qualquer situação, por isso você deverá experimentar diferentes técnicas e estratégias para perceber a que melhor se ajusta a si. Foque-se naquilo que o faz sentir calmo e em controlo.

AS 4 FORMAS DE LIDAR COM SITUAÇÕES STRESSANTES

Mude a situação:

• Evite o stressor
• Altere o stressor

Mude a sua reacção:

• Adapte-se ao stressor
• Aceite o stressor

ESTRATÉGIA DE GESTÃO DO STRESS Nº1: EVITAR O STRESS DESNECESSÁRIO

Nem todo o stress pode e deve ser evitado, e não é saudável evitar uma situação que precisa de ser resolvida ou enfrentada. Você pode ficar surpreendido com a quantidade de stressores que pode eliminar da sua vida.

• Aprenda a dizer “não” – Conheça os seus limites e tente cumpri-los. Seja na sua vida pessoal ou profissional, recuse-se a aceitar responsabilidades adicionais antes de se comprometer com elas. Aceitar mais responsabilidades do que você consegue ou está preparado é uma receita infalível para o stress.

• Evite pessoas que lhe provoquem stress incapacitante – se alguém consistentemente lhe trás stress para a sua vida e você não consegue evitar que isso aconteça, limite o tempo que passa com essa pessoa. Se isto não for possível, tente perceber se existem alternativas que o capacitem na determinação de uma solução intermédia.
• Tente ganhar controlo sobre o seu ambiente – Se as noticias dos jornais e TV o fazem ansioso, desligue a TV ou feche o jornal. O tráfico deixa-o tenso, tente ir por um caminho com menos tráfego. Se ir às compras sozinho o stressa, arranje companhia. Tente sempre que possível descortinar uma alternativa que esteja sobre o seu controlo, que possa decidir por si e executar na hora.
• Evite tópicos “quentes” – se fica facilmente chateado com assuntos religiosos ou políticos, ou outro qualquer assunto que funcione como um gatilho para lhe disparar a resposta de stress, evite, risque esses assuntos da sua lista de prioridades. Aborde essas questões só em situações extremamente necessárias e preparado para tal. Se você repetidamente argumenta sobre os assuntos “incómodos” com as mesmas pessoas, pare de o fazer ou arranje uma boa desculpa e evite entrar na discussão.
• Organize por prioridades a sua lista de coisas a fazer – analise o seu calendário, responsabilidades, e tarefas diárias. Se tem muitas coisas para realizar, distinga entre os “deveria” e os “tenho”. Tente perceber aquilo que realmente importa fazer e não aquilo que acha que deveria fazer. Tente hierarquizar em termos funcionais as sua prioridades. Por exemplo, pergunte-se: “de 0 a 10 qual o grau de importância que esta tarefa tem?”, “de 0 a 10 qual destas tarefas tem de estar pronta hoje?”. Coloque as tarefas que não são efectivamente necessárias no fim da sua lista ou elimine-as mesmo.

ESTRATÉGIA DE GESTAO DO STRESS Nº2: ALTERAR A SITUAÇÃO

Se você não pode evitar uma situação stressante, tente alterá-la. Descobrir o que você pode fazer para mudar as coisas de modo a que o problema não se apresente no futuro. Muitas vezes, isso implica mudar a maneira de comunicar e agir na sua vida diária.

• Expresse os seus sentimentos em vez de estrangulá-los. Se algo ou alguém está incomodando, comunique as suas preocupações de uma forma aberta e respeitosa. Se você não der atenção à voz dos seus sentimentos, o ressentimento irá crescer e a situação provavelmente permanecerá na mesma.

• Esteja disposto a estabelecer um compromisso. Quando você pedir a alguém para mudar o seu comportamento, esteja disposto a fazer o mesmo. Se ambos estão dispostos a mudar, pelo menos um pouco, você terá uma boa hipótese de encontrar um meio termo mais adequado.

• Seja mais assertivo. Não tome uma posição secundária na sua própria vida. Lide com os problemas de frente, fazendo o seu melhor para antecipar e prevenir. Por exemplo, se você tem um exame para estudar e o seu companheiro de quarto acaba de chegar e apetece-lhe falar consigo, diga-lhe que só dispõe de 5 minutos para falar.

• Tenha uma melhor gestão do seu tempo. A má gestão do tempo pode causar um enorme stress. Quando você está atrasado e com muitas coisas para fazer, é difícil estar calmo e focado. Mas se você se organizar antecipadamente e se certificar que não vai ficar sobrecarregado com trabalho face ao tempo disponível, ficará numa situação de controlo e evitará assim a acumulação de stress e percepção de ausência de controlo sobre as tarefas a realizar.

ESTRATÉGIA DE GESTÃO DO STRESS Nº3: ADAPTAÇÃO AO STRESSOR

Se você não conseguir alterar o stressor, mude-se a si próprio. Você pode adaptar-se a situações de stress e recuperar a sua percepção de controlo, alterando as suas expectativas e atitude.

• Reenquadre o problema. Tente ver as situações stressantes de uma perspectiva mais positiva. Ao invés de se irritar porque ficou preso num engarrafamento, olhe para isso como uma oportunidade para parar e reagrupar os seus pensamentos, ouvir a sua estação de rádio favorita, ou desfrutar de algum tempo sozinho.

• Faça zoom no problema. Tome a perspectiva da situação stressante. Pergunte a si mesmo o quão importante será a longo prazo. Será que isso importa daqui a um mês? Um ano? É, realmente importante? Vale a pena toda a fúria e perda de controlo?, vale a pena ficar chateado? Ganha algo de positivo com essa reacção? Se a resposta for não, concentre o seu tempo e energia noutra coisa, situação ou lugar.

• Ajuste os seus padrões. O perfeccionismo é uma grande fonte de stress evitável. Pare de se preparar para o fracasso, exigindo a perfeição. Estabeleça padrões razoáveis para si e para os outros e aprenda a ter boas “notas” ou “mérito” com “muito bom”.

• Foque-se no positivo, construtivo e capacitador. Quando sente que está prestes a ser afectado por uma reacção ao stress lesivo, pare um momento para reflectir sobre todas as coisas que você aprecia na sua vida, incluindo as suas próprias qualidades positivas e presentes. Esta estratégia simples pode ajudar você a manter as coisas em perspectiva. Olhe para o stress de uma forma eficaz e capaz. Apesar de poder estar a experienciar algo stressante, deverá relembra-se que tem em si a capacidade para lidar com situações difíceis e incómodas.

AJUSTE A SUA ATITUDE

Como você acha que pode ter um efeito profundo no seu estado emocional e bem-estar físico? Cada vez que um pensamento incapacitante e desesperançado se abate sobre si mesmo, o seu corpo reage como se estivesse no meio de uma situação de tensão máxima. Se você se conseguir colocar num estado de capacidade e se relembrar que tem em si recursos para lidar com o problema, aumentará a probabilidade e possibilidade de ser bem sucedido, o inverso também é verdadeiro. Elimine palavras como “sempre”, “nunca”, “deverá”, e “deve”. Estas são marcas de indicadores de pensamentos derrotistas.

ESTRATÉGIA DE GESTÃO DO STRESS Nº4: ACEITE AS COISAS QUE NÃO PODE MUDAR

Algumas fontes de stress são inevitáveis. Você não pode impedir ou alterar stressores como a morte de um ente querido, uma doença séria ou uma recessão nacional. Nesses casos, a melhor maneira de lidar com o stress é aceitar as coisas como elas são. A aceitação pode ser difícil, mas a longo prazo, é mais fácil do que protestando contra uma situação que você não pode mudar.

• Não tente controlar o incontrolável. Muitas coisas na vida estão para além do nosso controlo, particularmente o comportamento de outras pessoas. Ao invés de ficar completamente stressado por causa delas, foque-se nas coisas que você pode controlar, tal como a maneira que você escolhe para reagir a problemas, as acções que pretender ter face à situação, a ajuda que precisa procurar, o apoio que necessita pedir, entre outras coisas.
• Siga em frente. Como diz o ditado, “o que não nos mata torna-nos mais fortes.” Quando enfrentamos grandes desafios, devemos tentar olhá-los como oportunidades de crescimento pessoal. Se as suas próprias escolhas foram desadequadas e contribuíram para o problema, deverá tentar reflectir sobre elas e aprender com os seus erros. Erros são apenas isso mesmo – erros (algo que experimentámos e não funcionou), deveremos por isso tentar algo novo ou diferente, e assim continuarmos no caminho da resolução ou solução do problema.
• Partilhe os seus sentimentos. Fale com um amigo de confiança ou faça uma consulta com um terapeuta. Expressar o que você está passando pode ser muito catártico, mesmo que não exista nada que você possa fazer para alterar a situação stressante ou incapacitante.
• Aprenda a perdoar. Aceite o facto de que vivemos num mundo com coisas boas e outras más, e que as pessoas cometem erros. Deixe de lado a raiva e ressentimentos. Livre-se da energia negativa para perdoar e seguir em frente. Uma vida de remorso é viver para sempre atormentado e provavelmente a atormentar. É privar-se dos momentos bons que existem e que estão aí para serem vividos. O remorso é como uma nuvem negra, que nos impossibilita de ver o sol.

• ESTRATÉGIA DE GESTÃO DO STRESS Nº5: ARRANJE TEMPO PARA A DIVERSÃO E RELAXAMENTO

  Além de construir e assumir uma atitude positiva na sua vida, você pode reduzir o stress na sua vida, revitalizando-se. Se você disponibilizar regularmente algum do seu tempo para a diversão erelaxamento, você está a permite-se construir uma barreira à grande maioria dos stressores, assim como desenvolverá uma muito melhor “forma” para os enfrentar e debelar.
  Formas saudáveis de se relaxar e revitalizar:
  • Caminhar
  • Passar algum tempo em actividades na natureza
  • Actividades com amigos e familiares
  • Libertar alguma da tensão com exercício físico
  • Registar o seu nível de stress
  • Tomar um bom e relaxante banho
  • Saborear uma boa chávena de café ou chá
  • Jardinagem
  • Massagens
  • Ouvir música
  • Ver uma comédia
  Não se deixe apanhar no lufa-lufa da vida e esquecer-se de cuidar das suas próprias necessidades. Nutrir-se é uma necessidade, não um luxo.
  • Prepare tempo para o relaxamento. Incluir descanso e relaxamento na sua programação diária. Não permita que outras obrigações o impeçam de fazer esta excelente actividade. Esta é a altura de fazer uma ruptura com todas as responsabilidades e recarregar as baterias.
  • Conectar-se com os outros. Gastar tempo com pessoas de quem gosta. Um forte sistema de apoio será um óptimo inibidor dos efeitos negativos do stress.
  • Faça algo que você aprecie todos os dias. Faça actividades de lazer que lhe trazem alegria, procure aquilo que as crianças tanto fazem bem, perca temporariamente a noção do tempo e envolva-se em algo onde se esquece de si mesmo. Todos nós já experimentámos esta excelente sensação. O autor, Mihaly Csikszentmihalyi no seu livro: Flow, descreve este estado de comprometimento com o prazer em actividades do dia-a-dia. Aprecie o estado de fluxo da sua vida.
  • Mantenha o seu senso de humor. Isto inclui a capacidade de rir de si mesmo. O acto de rir ajuda o seu corpo a combater o stress de várias formas. A libertação de endorfinas na corrente sanguínea é um excelente inibidor dos sintomas lesivos do stress.

  APRENDA E TREINE A RESPOSTA DERELAXAMENTO

  Você pode controlar os seus níveis de stress com técnicas de relaxamento que evocam a resposta do organismo para o relaxamento, um estado de sossego que é o oposto à resposta de stress . A Prática regular destas técnicas irá promover o seu bem-estar físico e emocional.
  

  ESTRATÉGIA DE GESTÃO DO STRESS Nº6: ADOPTE UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL

  Você pode aumentar a sua resistência ao stress através do reforço da sua saúde física.
  • Exercite-se regularmente. A actividade física desempenha um papel fundamental na redução e prevenção dos efeitos do stress. Arranje tempo para pelo menos 30 minutos de exercício, três vezes por semana. Nada supera o exercício aeróbio para liberar o stress e reprimir a tensão.
  • Coma uma dieta saudável. Corpos bem nutridos estão melhor preparados para lidar com o stress, torne-se consciente do que come.
  • Reduza a cafeína e o açúcar. Os níveis temporariamente “altos” que a cafeína e açúcar oferecem, na grande maioria das vezes terminam com efeito contrario, que é a queda na energia e no humor. Ao reduzir a quantidade de café, refrigerantes, chocolate, salgados e açúcar na sua dieta, você vai sentir-se mais relaxado, promovendo igualmente um bom sono.
  • Evite bebidas alcoólicas, cigarros e drogas. A auto-medicação com álcool ou drogas podem proporcionar uma saída fácil para o stress, mas o alívio é apenas temporário. Não deve evitar ou mascarar o problema em questão; lidar com os problemas de frente e com uma mente clara é a melhor estratégia a implementar.
  • Durma o suficiente. O sono adequado alimenta o nosso corpo e mente. A fadiga contribui para aumentar os níveis de stress, pois diminui a capacidade de concentração e pensamento claro, levando a pensamentos irracionais e prejudicais ao equilíbrio da vida de cada um de nós.

19 REMÉDIOS NATURAIS PARA COMBATER A ANSIEDADE

Imagine a seguinte situação: você tem uma entrevista para o emprego dos seus sonhos amanhã. É a oportunidade da vida. A não ser que seu coração seja feito de gelo, certamente algum grau de ansiedade — seja grande ou pequeno — você sentirá. O que é compreensível, não? Mas apesar disso, pode atrapalhar seu desempenho e colocar tudo por água abaixo.

Agora vamos pensar em outro cenário, ok? Você está com algum problema financeiro, de saúde, afetivo ou de qualquer outro tipo. E, por causa dele, passa o dia inteiro num estado de nervos, como se o mundo fosse desabar sobre sua cabeça a qualquer momento. Aqui, a ansiedade já tornou-se uma patologia. E não tenha dúvidas, ela fará da sua vida um pesadelo.

As duas situações são preocupantes. A questão é como controlar este sentimento que, quando temos, parece incontrolável?

Acredite, querido leitor, isso é possível. Em casos extremos, em que a ansiedade já transformou-se em síndrome do pânico, pode ser necessário terapia e medicamentos. 

Mas se você ainda não chegou a este nível, existem alternativas. Encontramos no Health.com, um dos sites mais respeitados mundialmente quando o assunto é saúde, uma lista com 19 remédios naturais para a ansiedade. Então decidimos traduzi-la para você, amigo, que está sofrendo deste mal. Use e abuse:

1# Camomila

Se você está nervoso uma xícara de chá de camomila pode te ajudar a se acalmar. Alguns compostos da camomila (Matricaria recutita) se ligam aos mesmos receptores cerebrais que drogas como o Valium. Em um estudo da University of Pennsylvania Medical Center, na Filadélfia, pacientes com Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) que tomaram suplementes de camomila por oito meses, tiveram uma diminuição significativa nos sintomas de ansiedade em comparação com os pacientes que tomaram placebo.

2# L-teanina (ou chá verde)

Dizem que os monges budistas japoneses podiam meditar por horas alertas e relaxados. Uma das razões pode ser o aminoácido em seus chás verdes chamado de L-teanina, é o que diz Mark Blumenthal, do American Botanical Council. Pesquisas mostram que a L-teanina ajuda a reduzir a frequência cardíaca aumentada e a pressão sanguínea, e alguns pequenos estudos em humanos descobriram que ela diminui a ansiedade. Em um estudo, pacientes propensos a ansiedade ficaram mais calmos e focados durante um teste se eles tomassem 200 miligramas de L-teanina, o que pode ser conseguido pelo chá verde. Mas você terá que tomar algumas xícaras – no mínimo 5 e no máximo 20.

3# Lúpulo

Sim, está presente na cerveja, mas você não vai obter os benefícios tranquilizantes das ervas amargas do lúpulo a partir de uma bebida. O composto sedativo no lúpulos é um óleo volátil, então você o obtém em extratos e tinturas – assim como na aromaterapia, introduzindo sachês da erva no travesseiro. “É muito amargo, então não está presente muito em chás, a não ser que esteja combinado com camomila ou menta”, diz Blumenthal. O lúpulo é frequentemente usado como sedativo, para promover o sono, muitas vezes com outra erva, a valeriana.

4# Valeriana

Alguns suplementos de ervas reduz a ansiedade sem te fazer dormir (como a L-teanina), enquanto outros são sedativos. A valeriana está no segundo grupo. Ela contém substâncias sedativas e o governo alemão a aprovou para o tratamento de quem tem problemas com o sono. A erva é comumente combinada com outras como o lúpulo, a camomila e a erva-cidreira.

5# Erva-cidreira

Nomeada após a palavra grega para “abelha de mel”, a erva-cidreira tem sido usada pelo menos desde a Idade Média para reduzir o estresse e a ansiedade, e ajudar com o sono. Em um estudo com voluntários saudáveis, aqueles que tomaram extratos de erva-cidreira (600mg) ficaram mais calmos e alertas do que aqueles que tomaram placebo. Apesar de geralmente ser segura, fique atento pois alguns estudos descobriram que a ingestão em grandes quantidades pode, na verdade, te deixar mais ansioso.

6# Exercício

O exercício é seguro, bom para o cérebro e um antídoto poderoso para a depressão e a ansiedade, e tem efeito tanto imediato quanto ao longo do tempo. “Se você se exercitar regularmente você terá mais auto-estima e vai se sentir mais saudável”, é o que diz o professor assistente clínico de psiquiatria da Columbia University, Drew Ramsey.“Uma das maiores causas da ansiedade é a preocupação com doenças e saúde, e isso se dissipa quando você está em forma”.

7# A cura dos 21 minutos

21 minutos: estudos mostram que esse é o tempo que precisa para o exercício reduzir a ansiedade de forma considerável. “Se você estiver realmente ansioso e fizer uma esteira, você vai se sentir melhor após o exercício”, diz o Dr. Ramsey.

8# Flor da paixão (de maracujá)

Apesar do nome, essa erva não vai ajudá-lo no amor. É um sedativo. Alguns estudos descobriram que ela pode reduzir os sintomas da ansiedade tão efetivamente quanto medicamentos. É usualmente usado contra a insônia. Como outros sedativos, pode causar sonolência, portanto não tome – assim como valeriana, lúpulo, erva-cidreira ou outra erva sedativa – se você estiver usando algum outro medicamento sedativo. Fique atento quanto a usar mais de uma erva sedativa por vez e não tome a flor da paixão por mais de um mês.

9# Lavanda

O inebriante (mas seguro) aroma da lavanda pode ser um anti-inflmatório “emocional”. Em um estudo na Grécia, pacientes em um consultório dentário ficaram menos ansiosos quando a sala de espera estava perfumada com essência de lavanda. Em um estudo na Flórida, estudante que inalaram essência de óleo de lavanda antes de uma prova ficaram menos ansioso – apesar de alguns deles relatarem ter ficado “ligeiramente tonto” durante o teste. Em um estudo alemão, uma pílula de lavanda especialmente produzida demonstrou reduzir os sintomas de ansiedade em pessoas com Transtorno de Ansiedade Generalizada tanto quanto o lorazepan, um medicamento anti-ansiedade da classe do valium.

10# Segure a respiração

Ok, agora pode soltar. Nós não estamos que você fique azul, mas a respiração da yoga vem sendo comprovada como efetiva na redução do estresse e da ansiedade. Uma das razões para funcionar é que você não pode respirar profundamente e estar ansioso ao mesmo tempo.

11# Coma algo, rapidamente

“Quase que universalmente as pessoas ficam mais ansiosas e irritadas quando estão com fome”, é o que diz o Dr. Ramsey, co-autor de The Happiness Diet (A Dieta da Felicidade). “Quando você tem um ataque de ansiedade, pode significar que o açúcar no seu sangue esteja caindo. A melhor coisa a se fazer é comer algo rapidamente, como um punhado de nozes, ou um pedaço de chocolate amargo, junto com um copo de água ou um chá quente”.

12# Tome café-da-manhã

Pare de passar fome, aconselha Dr. Ramsey. “Muita gente com desordens de ansiedade pulam o café da manhã. Eu recomendo que as pessoas comam coisas como ovos, que é uma proteína que sacia e preenche, e é a principal fonte de colina na natureza. Baixos níveis de colina está associado ao aumento da ansiedade”.

13# Coma ômega-3

Você sabe que o peixe é bom para o coração e talvez proteja contra a depressão. Adicione ansiedade à lista. Em uma pesquisa, estudantes que tomaram 2.5 miligramas por dia de ômega-3 por 12 semanas apresentaram menos ansiedade antes de uma prova do que estudantes que tomaram placebo. Especialista geralmente recomendam que se ingira ômega-3 sempre que possível.

14# Pare de fazer drama

Quando você está atacado pela ansiedade é fácil cair em um estado de mente conhecido como “pensamentos catastróficos”. Você costuma pensar em coisas terríveis realmente horríveis simplesmente insuportáveis e o que será se elas realmente acontecerem? Ao invés disso, dê uma respirada profunda, caminhe pelo quarteirão e considere a real probabilidade de que vai dar tudo certo. As chances de algo catastrófico acontecer são muito menores do que você considera quando está consumido pela ansiedade. “Pouquíssimos eventos realmente mudam a trajetória da sua vida”, é o que diz Dr. Ramsey.

15# Se aqueça

Já pensou  por que você se sente tão relaxado após uma sessão de saúna? Aquecer o corpo reduz a tensão muscular e a ansiedade, estudos contastaram. A sensação de aquecimento pode alterar circuitos neurais que mudam o humor, incluindo aqueles que afetam o neurotransmissor serotonina. O aquecimento do corpo pode ser uma das maneiras que o exercício eleva o humor.

16# Tome um “banho de floresta”

Os japoneses chamam de Shinrin-yoku, literalmente “banho de floresta”. Você e eu conhecemos como uma caminhada no mato. Pesquisas japonesas mediram mudanças no corpo de pessoas que caminharam por 20 minutos em uma floresta harmoniosa, com cheiro de madeira e som de riachos. As pessoas tiveram uma redução no nível dos hormônios do estresse depois da caminhada maior do que quando andaram por uma área urbana.

17# Aprenda a meditação da mente em ação

A meditação da mente em ação, originalmente uma prática budista, mas hoje uma terapiamainstream, é uma técnica particularmente eficaz no tratamento da ansiedade, é o que diz a psicóloga clínica Teresa M. Edenfield. “O ato de praticar a atenção consciente te permite a experienciar a verdadeira essência de cada momento da forma que ele realmente ocorre, ao contrário de quando se está esperando ou temendo algo”. Como iniciar? Você pode começar simplesmente “prestando atenção ao momento presente, intencionalmente, com curiosidade e com esforço para não julgar”, diz Edenfield.

18# Respire e questione

Para se manter atento, se questione com perguntas simples enquanto pratica o exercício de respiração, sugere Edenfield. “Sente-se em um ambiente confortável, feche seus olhos, e foque-se no ar entrando e saindo do seu corpo. Depois pergunte a si mesmo quesões enquanto respira”. Qual a temperatura do ar que entra pelo seu nariz? Como o ar fica diferente quando deixa seu corpo? Como você sente o ar enquanto ele preenche seus pulmões?

19# Dê crédito para você mesmo

Você está tendo pensamentos ansiosos? Parabéns. Você está ciente do seu estado emocional e essa consciência é o primeiro passo para a redução da ansiedade, diz Edenfield. “Relembre-se de dar créditos para você mesmo por estar consciente dos seus pensamentos ansiosos e possíveis mudanças no corpo. Essa é uma verdadeira habilidade da mente atenta que tem que ser aprendida, e é essencial para realizar os próximos passos da estratégia na intervenção dos pensamentos, como a conversação positiva consigo mesmo, o reenquadramento cognitivo, ou o uso da consciência atenta ou de estratégias de relaxamento”.