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Pule! Hoje percorremos alguns quilômetros na esteira ou eliptico, esquecemos dos nossos antepassados em que eles pulava. Sim Pular , parece algo bobo , mas se você quer pernas fortes, rasgadas , ficar mais rápido, construir músculos e melhor nos esportes isto inclui triathlon, corridas de curta , média e longa duração. E o melhor de tudo treino sem peso!
Pule! Hoje percorremos alguns quilômetros na esteira ou eliptico, esquecemos dos nossos antepassados em que eles pulava. Sim Pular , parece algo bobo , mas se você quer pernas fortes, rasgadas , ficar mais rápido, construir músculos e melhor nos esportes isto inclui triathlon, corridas de curta , média e longa duração. E o melhor de tudo treino sem peso!
O que é e como vai me ajudar
Digite pliometria e de acordo com a nossa Wikipedia veremos que a pliometria abrange o treinamento destinado a produzir movimentos rápidos, explosivos , melhorar a função do sistema nervoso e melhorar o desempenho em um esporte especifico. OK, esqueça aula de ciências Agora, quando falamos de pliometria , o que realmente estamos nos referindo e uma série de exercícios destinados a desenvolver a potência , isto é , a capacidade dos músculos para gerar uma grande quantidade de força em um curto espaço de tempo.
Especificamente, a contração pliométrica ou ciclo de encurtamento - estiramento como freqüentemente é comentado, é um processo onde o músculo passa por alongamento rápido , seguido de um breve período de transição , seguido de um encurtamento explosivo, por sua vez permite que os músculos produzam uma força máxima .
Reconhecendo que a potência muscular é determinado pela sua força em terminada velocidade ( vel = D/t), pode-se esperar que o treinamento pliométrico pode ajudá-lo a saltar mais alto, correr mais rápido ou bater mais forte ...ou seja passar para um nível mais alto no condicionamento físico
Embora seja um fã do treino pliométrico, nõa acho que seja para todos, ou melhor não a qualquer momento. Você deve estar em boa forma física, com força adequada , flexibilidade e propriocepção (percepção do próprio corpo para leigos) .Além disso, se você está começando recomendo usar uma superfície como a grama e ir com calma e se possível com a correta supervisão de um profissional. Mas lembre-se o impacto é que pode fornecer a progressão por isso correr na grama não é uma boa sugestão.
Ainda comigo? Então vamos em frente com os Pliométricos para os membros inferiores, se tiver interesse para o membro superior deixe um comentário do que acha disso.
Agacho Pulando
Começar em uma posição de agachamento com as coxas paralelas ao chão e os braços irão se mexer para frente e para trás para manter o equilíbrio e até potencializar o movimento. mantenha o equilíbrio e salto o mais alto que puder. Os novatos devem se colocar na posição inicial antes de saltar novamente.
Fique atento: Seus pés devem cair por inteiro no chao e não apenas uma parte dele. O ponto principal é amortecer a queda com o seu posterior Complete três séries de 10 saltos.
Salto com Joelho Alto
Imagem da brianmac.co.uk
Comece em uma posição ereta. Salte e dobrando os joelhos em direção ao peito.
Fique atento: Pule com ambos os pés e tente manter o tronco na vertical de modo que seus joelhos estão fazendo o papel dele. e não você ir com o peito na direção dos joelhos. Amortecer a queda é sempre importante. Complete três séries de 10 saltos.
Saltos em uma Perna
Imagem da brianmac.co.uk
Comece ereto , levante uma perna de modo que a coxa esteja paralela com o chão, em seguida salte o mais longe que conseguir . Os novatos devem alternar as pernas depois de cada salto. Complete três séries de 10 saltos por perna.
Saltos em Zig Zag
Com os pés lado a lado , salte de um lado para outro. Você deve estar pulando para esquerda e direita (ou vice-versa) como se estivesse pulando sobre alguma coisa, com igual atenção a altura e distância. Use seus braços para ajudar a ganhar impulso. Novamente, complete três séries de 10 saltos por perna.
Salto A Distância
(Assim como a maioria, eles podem ser perigosos se não for feito com cuidado e com um profissional)
A partir de um movimento suave, empurre o chão com seu pé esquerdo e trazer a perna para a frente com o joelho dobrado e coxa paralela ao chão. Estenda o braço direito para a frente com a perna esquerda vem por meio do balanço e tocar o pés esquerdo toca o chão. Em seguida, as as perna direita com o braço oposto. Deve manter um contato mínimo com o chão , deve executar séries rápidas , a passos largos de forma a cobrir a maior distância possível.
Agacho pulando alternado:
A melhor maneira de descrever este exercício em particular é: Fazer um avanço curto . tenha certeza que seus pés estão e são firmes, e você domina bem esta posição com equilíbrio. Dobre os joelhos de modo que chegue perto do chão em seguida salte e em um movimento rápido alterne as pernas , novamente amorteça a queda dobrando os joelhos a quase encostarem no chão e salte novamente. Repita o procedimento para 20 saltos por perna
Os próximos exercícios requerem um caixa de salto, ou um step resistente.
Pulos na Caixa
Ereto na frente da caixa . Pule trazendo os joelhos em frente ao seu peito.Stand com os pés juntos na frente de caixa. Ir verticalmente ao trazer os joelhos em direção ao seu peito Pule novamente para baixo e repita para 20 saltos.
Pulos Laterais
Comece de pé ao lado da caixa com os pés na distância do seu quadril. Dobre os joelhos a um meio agachamento e empurre para pousar suavemente na caixa. Repita por 10 saltos de cada lado.
Profundidade:
Comece com os pés na caixa. Pule para o chão , amorteça rapidamente dobrando os joelhos e salte novamente, o segredo está em manter o mínimo de contato com o chão na queda. Repita 20 vezes.
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